Huvud > Träning > Joe friel träningszoner - innovativa lösningar

Joe friel träningszoner - innovativa lösningar

Hur beräknar jag min löpzon?

TillBeräknadin personligazoner, det är lite lätt matematik inblandade: Multiplicera bara ditt max med de lägsta och högsta procentsatser som anges av var och enzon.
...
  1. Aerob träning: 50-70 procent av MHR.
  2. Tempo- och tröskelvärden: 71-85 procent av MHR.
  3. Intervall:> 85 procent av MHR.
femton. 2021.



Välkommen tillbaka till Triathlon Training Explained, drivs av TrainingPeaks. Idag ska jag berätta det bästa sättet att bestämma dina löpzoner baserat på din hjärtfrekvens. Nu har hjärtfrekvensövervakning använts som ett verktyg för att anpassa vår löpträning i flera år och när du går en löpning kan insatsen du arbetar med delas upp i så kallade zoner som är ett riktigt användbart träningsverktyg för både idrottare och tränare kan redan förklara hur du kan använda dessa zoner för din egen löpträning här på GTN, men idag ska vi faktiskt titta på hur du faktiskt kan beräkna dessa zoner i ett antal olika metoder för att beräkna dessa pulszoner för löpning .

Vissa är väldigt enkla och lätta att göra, men ger oss mycket liten noggrannhet i antal. I andra änden av spektrumet kan vi säga gå till ett laboratorium och få mycket exakta och detaljerade men det kan också kosta en hel del pengar och tid. En sak som alla har gemensamt är ansträngning.

Detta kommer att kräva hårt arbete och tillfälligt fysiskt obehag, trots testarens längd, av den typ av test du gör. Åh, och jag borde antagligen lägga till en sak till, om du hoppas få dina hjärtfrekvenszoner för cykling måste du göra ett helt separat test för det på skillnaden i ansträngning till hjärtfrekvensen vi får från att springa till cykling, förlåt. (mjuk musik) Tja, testet vi valde ligger någonstans mitt i den tids- och noggrannhetsskalan.



Naturligtvis kan vi inte alla gå till ett labb, men vi vill ändå att det ger ganska bra och korrekta resultat så att vi kan beräkna våra hjärtfrekvenszoner. När det gäller hur vi ska göra allt detta, ja du vill komma fräsch och redo, så dagen innan testet är det bara att se till att det är en trevlig dag, enkel träningsdag så att du inte kommer för trött . Var också medveten om att allmän livsstress, dålig kost och till och med mycket resor kan påverka och påverka dessa testresultat.

Även terrängen du gör det på, du vill att den ska vara ganska slät och platt terräng som du kan täcka cirka fem miles. Det kan vara där och tillbaka, det kan vara öglor, vad du än vill. Men det är lite giveaway, ja, för testet vi tar inkluderar 30 minuter av din ihållande, maximala ansträngning under denna period.

När det gäller utrustningen, bli inte förvånad, jag behöver en noggrann pulsmätare nu. För det här testet rekommenderar jag att du använder ett bröstband som det här som spelar in din EKG. Du behöver också en klocka som spelar in data från denna pulsmätare, och helst den här klockan också för att registrera din takt eftersom vi behöver den takten för några fler beräkningar senare i den här artikeln.



Testet i sig är vad vi kallar ett pulstest för laktattröskel. hjärtfrekvensen som du kan behålla i 60 minuter. Men oroa dig inte, vi gör inte en total ansträngning på 60 minuter, för som jag nämnde tidigare gör vi 30 minuter men det gör det fortfarande.

Du måste värma upp ordentligt. Behandla det nästan som ett lopp så kom dig ut i 15-20 minuter, bara en stadig jogging, och om du vill, lägg till några färdigheter, några övningar, några steg, vad du än vill. Vänja dig med att du är grundligt, fysiskt och mentalt redo för det 30 minuter framför dig.

Även om jag ska kasta en liten kurvboll här nu för att vi kommer att glömma de första tio minuterna av 30-minuters testet. Jag är säker på att du är van vid den lilla fördröjningen du kan uppleva med den. Till exempel, om du gick en hård körning, skulle din hjärtfrekvens faktiskt ta lite tid att återspegla mängden ansträngning du lägger i din kropp för att svara på de krav du ställer på den.



För att mildra detta kommer vi att glömma bort de första 10 minuterna och fokusera på de senaste 20 minuterna när hjärtfrekvensen har ökat medan vi sedan beräknar våra hjärtfrekvenszoner. Men det betyder inte att du bara kan använda de första 10 minuterna som en trevlig, jämn uppvärmning. Det är viktigt att du jobbar hårt under hela 30 minuters körning, trycker på start i början av de 30 minuterna och sedan när du passerar gränsen på 10 minuter trycker du på varvknappen och trycker sedan på i slutet av 30 minuter efter avslutad .

Detta gör det enkelt att analysera resultaten för dessa 20 minuter medan det förblir som en hel körning. När det gäller takt är det verkligen viktigt. Du vill se till att du håller samma takt, eller mycket nära samma takt, under hela testperioden.

Om din takt varierar för mycket, säg mer än 10% under 30 minuter, så är chansen att resultaten helt enkelt inte kommer att vara tillräckligt tillförlitliga eller till och med gälla dig, men om du kämpar med detta, ge det bara tid när du gör mer av dessa tester lär du dig att mäta din ansträngning under 30 minuter. Nu kanske du undrar varför vi valde 30 minuters test när det finns många andra tester av varierande varaktighet, men anledningen till detta är att det är hanterbart och lätt att upprepa. Men, och det är en stor men nu måste du ta testet ensam, i träning, utan andra träningspartners, varför? Tja, när du kör dessa körningar med andra människor eller i ett tävlingsscenario, gör du det bara, o jobbar hårdare än någonsin.

Jag vet inte varför, men du gör det bara. Varigenom 30 minuters solotester bör återspegla vad du eventuellt kan producera om du skjuts in i en 60 minuters full racing situation. (mjuk musik) Okej, så när du är klar med ditt test, vilket förhoppningsvis gick bra, bör din klocka automatiskt kunna ta din genomsnittliga hjärtfrekvens under det sista 20-minuts varvblocket på totalt 30 minuter, och det är ditt laktatgränsvärde Betygsätta. eller på annat sätt kallas tröskelpuls.

Nu finns det flera miniräknare online som kan hjälpa dig med den här nästa biten, men du måste verkligen se till att du anger att den är igång. Som nämnts tidigare är siffrorna för cykling, löpning och till och med simning lite annorlunda. Om du använder TrainingPeaks kommer det dock automatiskt att upptäcka en ny tröskelpuls och automatiskt skapa dina nya zoner från den, men om du av någon anledning vill ange din nya tröskelpuls manuellt kan du göra det.

Om du inte känner till din vilopuls eller din maximala puls, lämna bara dessa fält tomma och dessa zoner kommer fortfarande att beräknas för dig. Men om du av någon anledning inte känner för att använda någon av dessa online-räknare eller TrainingPeaks, kan du göra det genom att göra lite matte och hitta dessa siffror, men jag hoppas att du är bra på procentsatser. Så vi har zon ett, mindre än 85% av din hjärtfrekvens.

Zon två, som är mellan 85% och 89% av din laktattröskelpuls. Zon tre, som ligger mellan 90% och 94% av din laktattröskelpuls. Zon fyra, 95% till 99% av din laktattröskelpuls.

Sedan har vi zon fem A som är 100% till 102%. Zon fem B, som är 103-106%, och slutligen zon fem C, som är mer än 106% av din laktattröskelpuls, så när du har pulszonerna när du kör, kan du nu springa, kolla din klocka och se vilken zon du befinner dig i. Du kan komma åt den när som helst eller på vissa klockor även om du lämnar önskad zon under en session.

Som jag nämnde tidigare har hjärtfrekvensen några små begränsningar när det gäller denna eftersläpande effekt och var man ska försöka komma ikapp med sig själv, så att komma runt detta, eller åtminstone försöka komplettera detta, är att faktiskt ha taktzoner. För att beräkna detta behöver vi din tröskelfunktionella hastighet, som faktiskt är din genomsnittliga takt från hela 30 minuters löptest, vilket är ännu en anledning till att du ska försöka hålla en bra, jämn takt under de 30 minuterna. När du har fått det numret eller slutfört körningen kommer användningen av TrainingPeaks automatiskt att skapa och beräkna dina zoner från det numret, eller så kan du ange det manuellt eller använda en online-kalkylator och se till att du anger körningen igen.

Men slutligen kan du bara använda den gammaldags metoden och göra procentsatserna. Så, zon en som är långsammare än 129% av din tröskelfunktionstakt. Zon två, mellan 114% och 129%.

Zon 3, 106% till 113%. Zon fyra, 99% till 105%. Zon fem A, 97% till 100%.

Zon fem B, 90% till 96% och slutligen zon fem C som är snabbare än 90% av din FTP, som jag nämnde tidigare, täckte vi ganska detaljerat hur man använder dessa nummer och zoner i en tidigare artikel för att optimera din FTP egen utbildning. Både puls och takt har sin plats i din träning. Jag tror att de verkligen kompletterar varandra.

Jag kontrollerar definitivt båda under alla mina löpningssessioner. Tempo spelar förmodligen in lite mer i de kortare intervallen där jag antar att pulsen tar lite längre tid att svara, så att säga, medan hjärtfrekvensen spelar in under dessa längre reps, kanske över kuperade reps, så du kan verkligen kontrollera vilken zon du befinner dig i och se till att du stannar kvar i den på rätt nivå av ansträngning. Jag vet att det här testet är tufft, men ju mer konsekvent du är och ju hårdare du jobbar med det, desto mer blir noggrannheten i dessa zoner för dig och se till att du tränar mer effektivt och går snabbare var fjärde till sjätte vecka, för att se till att du befinner dig i rätt zon för dessa träningspass.

Om du gillar den här artikeln klickar du på knappen 'tummen upp' och om du vill se mer av GTN klickar du bara på världen och om du vill se vår träning med zoner klicka här. Om du vill se hur du tränar med styrka på cykeln, klicka bara här.

Vilka är mina HR-zoner?

Träna dinhjärtfrekvenszoner

Zon1: Lätt 68% till 73% av maxHR. Användbar för att uppmuntra blodflödet, för att underlätta återhämtningen efter ett tufft träningspass.Zon2: Stadigt 73% till 80% av maxHR.Zon3: Måttligt hårt 80% till 87% av maxHR.

När du springer med olika hjärtfrekvenser påverkar de varandra din fysiologi på olika sätt. Träna olika system och ändra fokus för vilken typ av träning du siktar på.

Att veta vilken pulszon eller zon du tränar i kan hjälpa dig att maximera fördelarna med din träning eller återhämtning. Olika hjärtfrekvensnivåer i vila och under träning, och motsvarande hjärtfrekvenszoner varierar mycket från person till person, och allt beror på ett antal olika faktorer kombinerat, inklusive ålder, vikt, kön, kondition, temperatur och till och med saker som medicinering eller stress. Mer om din vilopuls och varför det är viktigt att hålla koll på den.

Du kanske upptäcker att din hjärtfrekvens fluktuerar från dag till dag och från löp till löp En dag, en takt som kanske har känts lätt kan kännas mycket svårare en annan dag. Detta kan bero på ett antal olika faktorer. Kanske sov du inte särskilt bra kvällen innan, du kanske missar lite och känner dig lite dålig och stress kan också e. Det är därför det är mycket användbart att hålla koll på din hjärtfrekvens medan du kör för att redogöra för alla dessa olika variabler som du kanske inte har.

Nu märks det när det gäller att mäta din hjärtfrekvens medan du kör, det finns två huvudalternativ: det första är optiska sensorer på din handled, så till exempel på min Garmin ser du blinkande LED-lampor på botten som sitter på din handled så att ljus av olika våglängder bryts av blodets rörelse under huden på din enhet tolkar det sedan i hjärtfrekvensdata för att ge dig ett antal slag per minut eller bpm. Nu är det andra alternativet ett bröstband som bärs bredvid huden under kläderna du bär. De mäter din hjärtfrekvens på ett annat sätt med hjälp av något som kallas elektrokardiografi, vilket är en förenklad version av hur din hjärtfrekvens skulle mätas på ett sjukhus om du hade gott om val.

Det sitter fast på din hud så att en sändare är i fronten och data som han samlar in och skickar till din klocka eller telefon. Så om du bär ett bröstband såväl som en klocka, kommer klockan automatiskt att ta data från armbandet genom den handledssensor du väljer. Det är förmodligen lättare att bära en klocka, så noggrannhet betyder nog med den senaste tekniken med optiska sensorer och smarta algoritmer. Det betyder att riskbaserad övervakning är sannolikt nog, men i vissa fall kan noggrannhet påverkas av användarens fysiska egenskaper, passform, eller typ av aktivitet för maximal noggrannhet, så se till att du håller sensorn ren regelbundet och att du har en bra passform runt handleden.

Var medveten om att saker som tatueringar och hudton kan påverka noggrannheten i avläsningarna. Många toppidrottare använder en bröstbälte för att säkerställa de mest exakta och konsekventa uppgifterna de behöver för att passa exakt, stanna på plats och behöver också fukt för att plocka upp de elektriska signalerna, svettas så fort du rör dig, eller lite vatten eller saliv innan du Start. Hjärtfrekvenszoner är ett sätt att mäta träningseffekten du får från din löpning, så vissa använder ett system med tre zoner och det finns ingen anledning till att du inte riktigt kan använda många zoner som vi går igenom idag är de fem zonerna som du hittar mest och är förmodligen de mest använda på Allgarmin klockor. Det är här du ska träna riktigt hårt, vi kommer att berätta vad varje zon betyder, men först ska vi berätta hur för att träna ditt träningspass.

Det finns ett antal olika alternativ men nästan alla som kräver att du känner till din maxpuls eller träningspass är nu det enklaste och enklaste sättet att göra det är att använda det som kallas Fox Formula där du tar siffran 220 och din Naturligtvis är detta den mest subtraherande åldern för detta nu, naturligtvis, eftersom detta verkligen inte är den mest exakta metoden eftersom det som kan vara sant för en 30-åring, till exempel, kanske inte gäller för en annan, speciellt när man tänker på saker som könshöjd och allmän kondition. Det finns till exempel två andra formler som är lite mer tekniska som du kan använda som alternativ om du letar efter ett riktigt snabbt sätt att få det numret, men vill hitta ett exakt antal för din maximala hjärtfrekvens så som att använda hjärtfrekvens för att förbättra din löpning, måste du överväga vad som kallas ett stresstest eftersom du kommer att försöka komma så nära din maximala hjärtfrekvens som möjligt. Du bör inte och bör inte prova detta om du har ett medicinskt tillstånd eller en skada. Om du har haft din klocka eller hjärtfrekvensbandet hårt kan du spara dig smärtan att behöva ta ett stresstest och bara få det högsta pulsmätning från den sessionen eftersom chansen är att du är ganska långt på vägen har varit nära din maximala hjärtfrekvens, men vi visar hur du tar ett stresstest Kan leda när du är redo, så att du kan göra en mycket enkel uppvärmning först tills du har uppnått maximal ansträngning på 10-10 minuter 12 minuter med hård ansträngning, så det kan bli totalt 3 km i loppet, det kan vara 800 meter två gånger, eller det kan vara två till tre minutintervall av hård ansträngning.

Det kan börja ungefär fem minuter från botten av en lång sluttning, gradvis öka hastigheten ner och gå sedan ner i full takt i två minuter för att hjälpa dig att få din maximala hjärtfrekvens. Det är fullt möjligt att ställa in alla fem zoner med bara ett nummer som en procentandel av din högsta puls, men det finns en sak till som vi rekommenderar att du anpassar dina zoner ytterligare och som tar din vilopuls, där är några sätt att göra detta genom att bära klockan i ett par dagar och ha en bra baslinje för din a. få den genomsnittliga vilopulsen från detta eller så kan du helt enkelt mäta din puls först på morgonen och använda detta värde.

Nu när du har din personliga maximala och vilande hjärtfrekvens kan du beräkna din pulsreserv, vilket i huvudsak är skillnaden mellan de två, och detta är din användbara pulszon för dig att träna. Du kan sedan träna dina zoner som jag håller på att träna dig ska jag visa, med Garmin Connect är allt du behöver göra att välja HRR från rullgardinsmenyn och ange dina max- och vilovärden så att zon 1 är mellan 50 och 60 procent av ditt hjärta frekvensreserv eller så kan du beräkna din reserv med hjälp av din subtraherande vilopuls från ditt maximala, beräkna sedan femtio och sextio procent av det antalet. Lägg till dessa siffror i din vilopuls för att få lägre och övre hjärtfrekvens för zon ett. Du kan upprepa detta för andra zoner med sextio till sjuttio procent för zon sjuttio till åttio procent för zon åttio till nittio procent för zon nittiofyra till hundra röda procent för zonfem äntligen om du verkligen är intresserad av att få den mest exakta läsningen av ditt hjärta hastighetszoner är möjliga, då är det möjligt att gå till ett laboratorium och få dessa test utförda av en professionell pimprik i örat för att mäta nivån av laktat i det, samt mäta ditt syre genom en mask som jag säger att det är möjligt att gör detta i ett labb, men du kommer naturligtvis att betala för privilegiet, så nu när du har ställt in dina zoner, här är en snabb genomgång av vad varje zon betyder.

Så om du inte tog ett Alab-test, kontrollerade du bara din maximala hjärtfrekvens med ett Astress-test, eller kanske använde du en av formlerna från tidigare i artikeln, försök sedan och använd våra exempel för var och en av zonerna av upplevd ansträngning hur mycket du kan prata och hur svår din andning är, hur du kanske vill justera dina zoner när du går zon ett är en mycket enkel ansträngning så det ska kännas väldigt avslappnat och din andning är lätt kontrollerad du kan Att ha konversation och din upplevda ansträngning är väldigt låg Zon två är lätt att gå som ska riktas mot dina återhämtningsgångar eller när du värmer upp eller svalnar bör du fortfarande kunna ha en fullständig konversation - det ska kännas en fyra eller fem av Ten Stress Zone Three är en stadig aerob körning som du kan komma in i dina långa löpningar Tänk på denna takt så att andningen fortfarande är väl kontrollerad - inte oregelbunden, men att bli lite hårdare Zone fyra är en tuff, ihållande ansträngning som en tröskel, bör du bara kunna svara på frågor med några ord Zon fem är väldigt svårt, det här är intervaller och sprintar din andning är mycket svårare att konversera är omöjligt. Tänk nästan på din maximala ansträngning för alla körningar du gör för att få en viss hjärtfrekvens. Du kan ställa in ett pulslarm på din Garmin så att du meddelar dig och ge dig feedback med ett surr eller bingto för att meddela dig när din puls överstiger eller faller under ett visst intervall, det är riktigt bra.

Bra sätt att övervaka din puls medan du kör utan att ständigt titta ner och titta på klockan. Med din klocka kan du justera skärmen så att du vet vilken zon du befinner dig i beroende på färgerna så att du inte behöver komma ihåg alla siffror nu berättade vi att vi slutade med ett topptips Så här är det, om du någonsin kommer till en tröskel och har en god uppfattning om vilken typ av hjärtfrekvens du förväntar dig med tanke på takten och förhållandena, men du tycker att den är betydligt högre, det kan vara ett tidigt tecken på sjukdom eller trötthet och det skulle vara en riktigt bra idé att minska de förväntade frekvenserna även om det betyder att du kör långsammare och när du dyker upp och befinner dig i mer eller mindre svängning men det är faktiskt svårt att få din hjärtfrekvens in i den zon du fortsätter att sträva efter, detta kan var ett tidigt tecken på att du är under vädret eller kanske övertränad, så det är bäst att kalla det en dagsutflykt hem och vila dig förhoppningsvis har den här artikeln svarat på dina frågor om hjärtat och din träning och hur det kan hjälpa dig att springa, om du har några frågor, låt oss veta i kommentarerna nedan eller kanske kommer du att börja titta på denna pulsdata efter att du har avslutat träningen, berätta för oss och förhoppningsvis ses vi nästa gång här på körkanalen

Hur ställs träningszoner in?

Hur man ställer indina tröskelvärden och beräkna dinZoner
  1. Logga in på ditt konto.
  2. Klicka på ditt namn längst upp till höger.
  3. Klicka på kontoinställningar.
  4. Klicka eller bläddra till 'Zoner''
  5. I varje avsnitt av tröskeltyp (Hjärtfrekvens, Power, Speed ​​/ Pace) har du alternativen för ett standardvärde och ett specifikt värde för varje sporttyp.

Hur beräknar du pulszoner för cykling?

Ställa in dinträningszonerbygger på att hittautditt maximalahjärtfrekvensär och därifråntränardezoner. En populär metod för att hitta ditt maximalahjärtfrekvenshar använt enkla ekvationer, till exempel 214 minus (0,8 x ålder) för män eller 209 minus (0,9 x ålder) för kvinnor, och den ursprungliga 220 minus åldern.

Välkommen tillbaka till en ny GCN-fråga, den här veckan handlade om varför cyklister rakar benen och inte armarna, hur man går ner i vikt när man cyklar, och hur man bygger uthållighet - och glöm inte om du vill delta nästa veckor visa sedan hashtaggen #TORQUEBACK som alltid och om du vill vinna chansen för en tre månaders gratis prenumeration på Zwift, använd hashtaggen #ASKGCNTRAINING kommer från Doug Mason. Jag vill byta ut styretapen. Jag har kollat ​​din instruktionsartikel och förstått konceptet.

Min fråga är, tejp eller tejp? Vad tycker du om de två alternativen? Jag skulle gå för limning. Den har en klibbig tejp så att du verkligen får lite spänning på den, den sitter fast bättre och, ja, då tar du inte av den och den förblir på plats. - Även om jag föredrar den icke-klibbiga, eftersom du kan ta av den, städa upp den ordentligt, - Kontroversiell. - Inte så ure, rengör den ordentligt och packa sedan in den igen.

Och i allmänhet lite mer stretchig, de icke-klibbiga grejerna, för du har inte ett klibbigt lager som inte sträcker sig lika bra. - Så inte klibbig, klibbig, tänk på det själv, men prova båda. - Ja sant.

Låt oss gå Chris berätta för oss vem den lyckliga vinnaren av det här tre månaders gratis prenumerationen på Zwift är - Veckans lyckliga vinnare är Todd Vranas, hur går du till för att få din faktiska maximala hjärtfrekvens? i zon 5, även inklusive hårda sprintar. - Bra fråga, det finns en beräkning du kan göra som är ..- 220 minus din ålder, så 220 minus din ålder, min är 31, så det skulle vara 189 Inte egentligen arbeta för mig. - Ja, så för att få din faktiska maxpuls kan du faktiskt ta ett test eller göra en träning eller träna och vi lägger en på Zwift som du kan prova och det är i grunden en sak för dig att blåsa. - Ja, exakt , ställ in din tröskel, din prestanda, oavsett hur hög din faktiska prestanda i Zwift är.

Var 2: e halv minut ökar du din intensitet till, tror jag 25 watt. Och du fortsätter att göra det tills du exploderar, i princip när du inte kan fortsätta längre. Se till att du gör detta när du verkligen är helt ny --- det här är väldigt viktigt eftersom ju färskare du är, då kan du faktiskt nå ditt maximala.

När du är trött kommer du inte riktigt att nå din potential - Ja, du nämnde också i din kommentar att du har svårt att komma in i zon fem, så det betyder att dina pulszoner för närvarande inte beräknas korrekt som det borde faktiskt vara relativt lätt att få din hjärtfrekvens där uppe - hundra procent så prova den här sessionen och låt oss veta hur du går vidare i kommentarfältet nedan - Nästa kommer en fråga från Marko Piellc, jag började använda en fläkt medan du cyklar inomhus för att hålla dig sval. Men bara några dagar senare blev jag sjuk. Jag försökte igen efter det men för de kommande två blev jag sjuk varje gång eller tre veckor. Kan det vara en slump? Har någon samma problem och vad kan jag göra för att åtgärda det? Kan din kropp anpassa sig till den, med att köra en fläkt? - Rätt, intressant fråga, personligen har jag aldrig haft problem med en fläkt, men vad kan hända? Vad som är fel är att din fläkt blåser upp damm eller något från ditt hem och som kan komma in i ditt system och orsaka en reaktion. - Ja, eller det kan vara så att du nu pressar dig själv mycket hårdare för att din kropp är lite svalare, ditt immunförsvar är lite svagare för att du pressade hårdare och du absorberar något sådant - eller om du bara har en sjukdom och du återhämtar dig inte riktigt helt efter denna sjukdom, så varje gång du trycker hårt överdriver du bara dig själv - ja, så försök att experimentera med --- kanske du går ut så sätt bara på din turbo utanför eller i ett garage, och förhoppningsvis kommer inte några av dessa saker att hända. - I grund och botten borde det inte göra dig sjuk, eller hur? - Nej.

Okej, vi har en fråga från Dreamer, jag gillar ditt namn där. Jag gör ungefär 40 miles fyra dagar i veckan, men jag har verkligen svårt att gå ner i vikt. Jag älskar också sprint, verkar omvandla mitt fett till muskler.

När du gjorde Zwift, skulle du rekommendera att jag skulle gå ner i vikt? Jag uppskattar vikten. - Bra fråga, drömmare. Det finns gott om träningspass på Zwift som hjälper om du går in i fettförbränning eller liknande, men när det gäller att gå ner i vikt behöver du verkligen vara ett negativt kaloriunderskott så se till att du äter mindre än du är - Ja, 100 %, så se till att du äter rent.

Du äter inte för många kolhydrater, för om du äter alla de stora kolhydraterna kommer vikten att öka. Men i slutet av dagen är det verkligen en balans. Så se till att du får tillräckligt med kondition och motion för att bränna kalorierna. - Och det kan vara värt att prova en femte dag i veckan också, för om du bara spenderar fyra dagar är det bara lite över halva veckan, där du kan vila till exempel en tisdag och en fredag. - Ja, och i i slutändan skulle jag kanske göra en timme innan frukost och åka innan frukost.

Jag brukade göra det ofta. Och jag kände att det hjälpte, men då är det egentligen allt personligt, och annars skulle jag kolla in den här artikeln om att gå ner i vikt från tävlingscykling och kanske åka, göra uthållighetsturer och se hur du gör - Lycka till. - Så här är ett trevligt litet trick för dig.

När du går vidare från din resa, ta ett riktigt stort glas vatten, kanske en halvliter eller så, innan du äter din måltid. Låt det sätta sig i magen, och så kommer du inte när du kommer att äta. Du känner dig ganska hungrig och du är lite mindre benägna att äta för mycket.

Du kan också göra det här tricket före dagens huvudmåltider, applicera frukost, lunch och middag, och till och med före ditt lunch- och eftermiddagsmat, skål. - Nästa, Phil Barker Hej folkens, varför bryr sig cyklister om att raka benen och inte armarna? Visst samma, tvivelaktiga argument gäller håriga armar. - Intressant fråga, men många cyklister rakar sina armar, till exempel Oscar Pujol --- Han är bara konstig. - Han rakar armarna, men, ja, jag tror att vi inte.

Om du får en massage varje natt, särskilt som professionell, om du hade håriga ben, skulle det vara ganska smärtsamt. - Ja, det skulle dra i håret, eller hur? - Ja, vi som cyklister tenderar att ha våra armar inte rakade och har rakade ben och armar. Jag tror inte att det ger massiv aerodynamik.

Ja, men om du vill veta vad proffsen gör, se den här artikeln. Egentligen är detta Sam Williams - Han är en modell nu, den här killen - Han är en modell, ja, senast pratar vi med vår ex Teammate - Varför rakar cyklister sina ben? - När jag började cykla visste jag inte riktigt att jag var en rugbyspelare och jag ville inte raka mina ben men det är alldeles för mycket när man verkligen faller, håret kan fånga bakterier och sånt och det kan leda till komplikationer med, du vet, infektioner och liknande. Så det håller bara allt rent. - Vi har en fråga från Robbe Deweerdt GCN, precis som alla andra belgier, De Ronde Van Vlaanderen, är det bra? - Det är nära. - Är en av årets höjdpunkter.

I år anmälde jag mig för att köra amatörloppet 229 kilometer kullerstenar och jag bryr mig inte om de branta - Hellingen. - Det som skrämmer mig mest är avståndet.

Min längsta resa någonsin är 160 kilometer, mestadels platt. Finns det några knep för att träna på distans? Jag kan gå ut på Zwift andft. Tack killar, älskar showen och kanalen.

Tack för din fråga. - Tja, Robbe, jag skulle säga om du är nöjd med 160 kilometer, så borde du inte ha problem med att göra de extra 70 kilometerna efteråt. Vad jag skulle göra är dock att bygga upp det tillbaka till de 160 kilometerna inom två till tre veckor före evenemanget, bara för att påminna din kropp om vad det handlar om, aktivera energisystemen som behövs för en så lång uthållighet, och se till att du har tillräckligt med bränsle.

Det kommer att vara ungefär två timmar längre än en 160 mils körning skulle jag tro, och det är en ganska ansträngande bana, särskilt i yttersta änden - och jag skulle säga men kom ihåg att tävlingsdagen du gör en helhet 'Få en termisk belastning av energi 'eftersom adrenalinet drivs upp är det en händelse på något sätt att de första 50 kilometerna inte känns som att du körde så fort. - Exakt och du kommer att vara i en stor grupp, det kommer att bli en stor åktur så du kommer också att ha mycket designassistans - Och det blir motiverande och spännande och jag tror att du kommer att vara okej. Så ja, gör 160 kilometer så flyger du 100%. - Det kommer att bli en fantastisk atmosfär, det är jag säker på. - Ja, lycka till med det och låt oss veta hur du har det. - Chad Paulin Därefter blev jag far till två vackra barn med 13 månaders mellanrum.

Grattis - Hårt arbete där - Ja, min cykling led mycket. Vi är i en rutin nu och jag är på cykeln i ungefär fem timmar i veckan, jag har drivit mig själv med intervallträning med hög intensitet men kommer inte tillbaka dit jag vill vara. Jag har utjämnat min effekt och kan inte bryta den.

Skulle det vara mer fördelaktigt att ta längre resor strax under min tröskel eller börja korssträning för att bygga nya muskler? - Ja, du kan, och om du kommer till en punkt där du känner att du inte gör något framåt, kanske du vill ta itu med intensiteten i alla dina åkattraktioner. Du kan inte platta ut varje enskild resa varje vecka, jag insåg att jag har två barn och jag cyklar inte mer än fem timmar i veckan just nu, jag har märkt att varje gång jag rider, Jag försöker verkligen trycka på det, men det fungerar inte på det sättet, en eller två resor i veckan, jag måste ställa in mig ett intensitetstak, så 75% av din maxpuls och sedan köra den i upp till en timme och en halv eller kanske två timmar om du har tur att få extra tid. Men ha tålamod, konditionen blir inte lätt.

Jag tror att du bara måste arbeta dig in och bara investera tid och försöka stränga ihop dessa resor så kommer du att se förbättringar. Var bara tålmodig. - Ja, lycka till, Tommy van sante är nästa, jag gillar verkligen att köra och cykla mycket.

Men jag är fortfarande i gymnasiet med mycket läxor. Hur håller jag mig i form? - Rätt, bra jag skulle säga ha kul att cykla. Var snäll och stressa dig inte för att hålla dig i form, stanna på toppen av nivån, bara gå ut och njuta av det, läxor kommer verkligen först, se till att du gör dina läxor.

Och skolan är viktig. - Gör många andra sporter också, för de kommer verkligen att hjälpa dig att utveckla din kropp på ett balanserat sätt i din ålder, och det kommer att hålla dig fit för cykling också. - Ja, nästa fråga är David Shelly, jag köpte nyligen en 22-tums Allez Sprint, jag hade en 22-tums Raleigh, men av någon anledning gnuggar min fot mot mitt framhjul, vilket på min gamla cykel aldrig gjorde.

Betyder det att min Allez är alldeles för liten? - Nej, det långa svaret är kort, det beror bara på cykelns geometri, betyder inte att det är för litet. Så kanske din nya cykel har brantare, skarpare tävlingsvinklar, vilket gör det mer smidigt när du går snabbt, men det betyder att du har lite utrymme för det, eller det är bara din klossinställning. Kanske hade du bara din klämma på mitten av foten och på din sista cykel hade du den på tån.

Så det kan antingen vara eller. - Nästa, Nobleazure. Kan en enda träningsresa bli så svår att den inte längre är till någon nytta.

I så fall hur vet jag min gräns innan jag ska sluta? - Ja, men det måste bli otroligt tufft. Och efter det kommer du att känna dig utmattad av det --- precis som du gjorde 10.000 kaloriutmaningar häromdagen. - Ja, det är nog inte det bästa sättet att träna. - Nej, du har bokstavligen en månad på en dag utbildad .- Ja, och jag fick nog inte mycket av det, det gjorde mig förmodligen väldigt långsam under mycket lång tid. - Ja, om det tar mer än fyra till fem dagar att återhämta sig från det, är det förmodligen vändpunkten där du inte får mer.

Och om du har gått igenom sju dagar och fortfarande känner effekterna av det, har du definitivt mer skada än nytta - ja, så prova bara Tänk på träningen i förväg. Därefter kommer dsteed77, som en 110 kilogram förare kan jag hålla jämna steg på hög nivå. Jag kan gå ner 10 kg, men min kroppstyp, lång, bred och tjockbenad, passar inte att vara lika lätt som andra åkare.

Ska jag träna annorlunda än vanliga åkare? - Tja, cykling handlar inte bara om vägen, eller hur? - Nej. - Lyckligtvis, när du är i ett lopp, spelar taktik och utkast och alla de andra sakerna också spel. Om det bara var en 30 minuters uppförsbacke eller en 1 timmars spår, är vägen den avgörande faktorn och det finns inte mycket du kan göra åt det.

Du bör sträva efter att strukturera ditt träningspass baserat på din ryttartyp och svagheter, inte din vikt, riktigt bra svar, så vi fortsätter om ett ögonblick. - Nästa gång, förbannade folk, jag kan ha fel, men det finns en aspekt av cykling som jag ser lite om på denna kanal, som är välgörenhetsridning. Några av oss tävlar, men många av oss fokuserar mer på att köra för välgörenhet.

Om du åtminstone kunde täcka majoriteten av välgörenhetsresorna med flera tusen förare, skulle dessa åkattraktioner få välbehövlig uppmärksamhet. - 100% och vi här på GCN älskar massivt att främja välgörenhetsorganisationer, särskilt de som är relaterade till cykling. Och faktiskt gjorde Emma en för buffelhjulet.

Så kolla in artikeln där hon gjorde ganska otroligt arbete för henne. 95 pund eller 147 dollar är en cykel. 35 pund eller 50 dollar är ett verktygssats.

Och betala £ 450 för en lokal mekanikutbildning för att lära dig hur man bygger och underhåller Buffalo-cyklar. Faktum är att de tränar en mekaniker för varje 100 cyklar som levereras till deras Bike for Educational Empowerment-program. Nästa är Kevin O'Brien.

Vad skulle du säga är för blåsigt och inte värt att gå ut? I helgen är vindar vår prognos, vindar förutspås vara cirka 40 till 50 km / h. Vad tror du? - Det är en riktigt bra fråga, och jag tror att det beror mycket på hur säker du är som cyklist, för om det är 40/50 mil och en timme skulle vissa delar av resan kunna vara ganska skyddade och du kommer ha det bra, du kanske inte ens märker vinden - - - Det skulle vara fantastiskt om du hade det för medvind. Jag menar Strava, Koen skulle tippa G ner, men --- Ja, jag får alltid många e-postmeddelanden när det är så blåsigt. - Ja, men jag skulle definitivt ta Chris råd, och när du kommer ut och det blåser en jävla då är det förmodligen värt att inte ta din cykel och det kan vara värt att bara stanna inne.

När allt kommer omkring är säkerhet nyckeln och vi vill inte att du ska skadas. - Stijn Ritzen, jag började nyligen Zwifting och jag är helt glad. Jag tävlade också nyligen i mitt första online-lopp, men nu är min fråga om du gör så svåra övningar som ett lopp som inte inkluderar kylning, vad behöver du tänka på när du svalnar för att undvika skador efteråt och vilka Simulerar sträckor muskeltillväxt och återhämtning? Hälsningar, Stijn. - Det är så viktigt att värma upp.

Speciellt efter ett lopp eftersom du går så hårt och slutet på loppet är vanligtvis maximal ansträngning och distribution. Det sista du vill göra är att hoppa direkt från cykeln och gå och göra något annat eller sitta vid bordet och äta något eller vad som helst, för det är då du kommer att stelna upp och nästa dag får du riktigt ont känsla. Så om du börjar trampa cirka 10 minuter efter din åktur, sänk din hjärtfrekvens till cirka 55% när du max - ja, och då hjälper lite ljussträckning till återhämtningen, men den främsta anledningen till eventuell töjning är att förhindra skador. - Ja, 100%. - Och för känslan, du vet, det hjälper dig att må bättre. - Exakt i den meningen är det slutet på denna vecka.

Fråga GCN-ything så vet du vad du ska göra för att vara på nästa veckas show. Vad gör du, Chris? - Rätt, använd hashtaggen #TORQUEBACK för alla dina cykelfrågor. Men för en chans att vinna en gratis 3-månaders prenumeration på Zwift, använd hashtaggen #ASKGCNTRAINING.

vägcykling palmfjädrar

Kolla in butiken i det hörnet. Ja, det vänstra hörnet och du kan köpa några av dessa fantastiska GCN-godsaker så se till att kolla in det här.

Hur tränar du zon 2-träning?

Försök att åka 75-80 minuter inzon 2Vrid sedan upp den för några sprints i slutet av resan. På så sätt tränar du också vid din mjölksyratröskel, och kanske din VO2 max. När det gäller hjärthälsa är korta högintensitetssessioner också viktiga.

Vilken HR-zon ska jag träna i?

Kraftig: 77% till 95% av MHR

Det här ärzonatt sikta på närtränar föruthållighet. Det sporrar din kropp för att förbättra ditt cirkulationssystem genom att bygga nya blodkärl och ökar ditt hjärta och lungkapacitet. Siktar i 20 till 60 minuter i dettazontros ge bästa konditionTräningfördelar.

Är det dåligt att träna i zon 5?

Zon 5: Denna ansträngning är väldigt tuff och kan bara bibehållas i 30-120 sekunder. Du kommer inte att kunna tala och kommer att nå maximala blodlaktatnivåer: du kommer inte att kunna leverera den mängd syre du behöver för intensiteten i det utförda arbetet.25.05.2016

Vad är bra puls när du cyklar?

En minskning mellan 1525hjärtslagper minut ärvanligträckvidd.

Hur länge ska jag träna zon 2?

En uthållighetsidrottsmanskallsluta aldrigTräningizon 2. IdealetTräningplanenskallinkluderar 3-4 dagar i veckan avzon 2-träningi den förstatvå-3 månader före säsongenTräning, följd avtvå-3 dagar i veckan när säsongen närmar sig ochtvådagar av underhåll när säsongen är fullblåst.

Varför är det så svårt att springa i zon 2?

Många människor hittardet därde måste sakta ner eller till och med lägga till gångintervall för att hålla pulsen iZon 2. Detta kan vara frustrerande men det återspeglar tillståndet i ditt aeroba system och faktumdet dären bättre uthållighetsbas måste byggas.15 2016.

Hur skapar man zoner i en träningsplan?

1 Bestäm din hjärtfrekvens (LTHR) med ett kort test. 2 Upprätta dina träningszoner. Använd följande guide för att fastställa varje zon efter sport. 3 När du följer anvisningarna för hjärtfrekvens-zonen i mina träningsplaner eller träningen i bilagorna till mina böcker, använd zonerna enligt ovan.

Varför finns det olika träningszoner för triatleter?

Eftersom det kan finnas skillnader i hjärtfrekvens per disciplin, bör triatleter upprätta flera träningszoner. Detta kan göras genom olika tester för varje disciplin, alla med puls, RPE och, om möjligt, kraft eller takt. Hjärtfrekvensen tenderar att vara högst springande och lägsta simning för samma ansträngning.

Vilka är zonerna i träningsbibeln?

De cykelspecifika hjärtfrekvenszonerna från 'The Triathlete's Training Bible' och 'The Cyclist's Training Bible'. Hjärtfrekvenszoner beskrivna av Hunter Allen och Andy Coggan i 'Racing and Training with a Power Meter'. Dessa zoner är tänkta att överensstämma med de kraftzoner som beskrivs i den boken.

Andra Frågor I Den Här Kategorin

Plyometrics for arms - hur löser vi det

Hur får jag explosiv kraft i mina armar? Standardexplosiva övningar använder stora muskelrörelser som knäböj, kraftrengöring, viktade eller oviktade vertikala hopp, tunga bollkast eller till och med backsprinting. Mindre muskelövningar som bänkpressar eller push-ups kan också användas för att bygga kraft men begränsar de totala resultaten till dessa muskelgrupper.

Hur man tar bort fast sadelstolpe - hur man löser

Hur tar du bort en aluminiumstolpe från en stålram? En av metoderna är att värma upp aluminiumstolpen och sedan låta den svalna. I teorin expanderar aluminium dubbelt så snabbt som stål och därför bör expansionen / kontraktionen spricka bindningen. Vissa rekommenderar att du använder en blåslampa eller till och med kokande vatten.

Bakpulver - hur man fixar det

Hur använder du bakpulver som ett tillskott? Slutsats: Natriumbikarbonat finns i pulver-, piller- eller kapselform. Doser på 90135 mg / lbs (200300 mg / kg) bör tas upp till 3 timmar före träning eller som 3 eller 4 mindre doser fördelade över dagen. 13 2016.

Däckhandtag - en lösning på

Vad är däckspakar? Däckhandtag gör på det sättet de säger på burken. De är små spakar som används för att få däck från ett hjul. Det kommer att finnas en tunn ände som är utformad för att glida mellan däcket och fälgen på ditt hjul så att du kan hoppa av däcket.1 мар. 2017 г.