Huvud > Cykling > Sträcker sig innan cykling - hur man uppnår

Sträcker sig innan cykling - hur man uppnår

Ska du sträcka dig innan du cyklar?

Innanen åktur är inte den bästa tiden attsträcka: dina muskler är kalla, vilket gör dem mer mottagliga för skador, plus statiskastretching(i vilkenduhåll en? xed-position) kan minska effekten i upp till en timme. Inkludera istället lite 'dynamisk'stretchingi din uppvärmning för att förbereda dina muskler.18.01.2018





Alex här, och innan du rusar ut genom dörren på din cykel eller innan du har varit på tränaren, rekommenderar jag alltid lite uppvärmning för dina ben och ryggrad för att göra ditt bästa, öka din prestation och se till att du inte lider inte av skador som kan undvikas i trafiken. Så låt oss gå över några sträckor och mobilitetsverktyg som bara tar några minuter.

Om du kan göra detta senare under din säsong är det bästa chansen att du är på cykeln snarare än behandlingsbordet. Så låt oss gå över några sträckor som du kan göra innan du rusar ut genom dörren. Vi kommer att fokusera på hamstringar, fyrhjulingar, höfter, knän och lite genom ryggraden.

Det tar bara några minuter att rusa ut genom dörren. Och det fungerade för mig, håll ryggraden frisk och mina knän fria från smärta. Jag hoppas att vi kan göra detsamma för dig.

mat som saktar ner dig



Du kan göra så mycket du vill med alla dessa saker, men försök att göra minst fem till tio repetitioner per sida per övning på mindre än två till tre minuter. Så folkens, låt oss börja med det viktigaste, hamstrings. För att göra detta gör vi en modifierad marksvepning där vi har våra anklar i 90 graders vinkel och vad vi ska göra är att luta sig tillbaka och detta ger en sträcka genom hamstringarna medan du håller benen raka.

Försök att hålla ryggraden så rak och välvd (neutral) som möjligt. Detta är en liknande rörelse som marklyft, där vi främst rör oss genom höfterna med ett höftledsmönster. Om du vill bli lite djupare kan du sopa och sopa golvet - det kommer att få en liten böjning genom ryggraden, vilket är bra, och vi börjar värma golvet upp lite spinea.

När du har gjort några repetitioner i vila är det dags att ge lite mer känsla genom hamstringarna. Och för det måste du ta en stol eller något att hålla fast vid, eftersom vi kommer att göra ett par bensvingar med bensvinget. Vi vill se till att vi håller kärnan snygg och tät, försöker isolera den från rörelse genom höften, och vad vi ska göra är att svänga benet fram och tillbaka, trevligt och skonsamt och försöka hålla det så rakt som möjligt att hålla medan vi svänger igenom och sedan när vi förklarar det ge det en liten spark och så ser det ut i realtid.



Rör dig långsamt fram och tillbaka, och det ger dina lår en fin dynamisk uppvärmning. Om du har en historia av ryggproblem eller smärta i nedre ryggen, bör du vara försiktig med denna övning. Återigen, Key, verkligen, verkligen hålla fast vid kärnan.

Spänn ryggraden, håll fast den igen och rör dig isolerat genom höfterna så mycket som möjligt, försök att inte svänga ryggraden för långt fram och tillbaka. Nästa viktiga övning vi vill göra är att svänga benet fram och tillbaka för att värma upp höfterna på sidan, och så adduktorerna på insidan av låret. Dessa sjövingar liknar förutom att vi riktar dig direkt.

Du känner till stången eller pluggen du håller, cykeln eller stolen, och vad ska vi göra för den bensvingen? Arbeta med att svänga benet framför oss. Du kan se igen, jag jobbar med att svänga benet lite högre varje gång, försöker hålla det rakt och använda vikten på benet för att bara röra igenom det utan att tvinga det, när du märker att du får en Om du får en hel del spänning från höftens sida, IT-bandet och det andra benet, kan du göra en modifiering istället för att hålla foten rakt framför dig. När du svänger igenom vrider du upp den så kommer du att märka mer av apoll här vid sidan av benet, så det är så det kommer att se ut.



Låt oss gå vidare till nästa övning, där vi fokuserar lite på quadriceps-musklerna, blir lite lättare än havssvinget. Den här gången ska vi bara sparka hälen mot skinkorna: varje sida tar cirka 20 repetitioner i bara några sekunder. Oavsett vad du kan göra med den här övningen, istället för att försöka sparka i skinkorna, kan du sparka mot nedre delen av ryggen, som sträcker en nedre del av quadriceps-musklerna som här: ta knäna, dra upp, sträcka till bröstet och dynamiskt, varje sida 5-20 gånger: vad du än har tid för - desto bättre är vår ryggrad varm och att vi ger dig något där du inte ens behöver slå golvet.

Vi ska göra en modifierad kattko. Var ska vi arbeta med en stående kattunge och detta kommer att ge lite flexion och lite förlängning av ryggraden, så ska vi öppna bröstarmarna? bakåt, titta upp i taket och sedan krulla upp och sedan sträcka upp igen för att verkligen förlänga ryggraden och sedan krulla upp igen. När du rullar upp dig vill du verkligen dra hakan så långt som möjligt och så krypa upp från den vinkeln och krypa upp.

Dessa riktiga bör vara uppvärmda, redo att gå och en del av din rutin före körning. Så när du har behärskat dessa övningar, sväng benen från golvet, arbeta katten genom ryggraden och även genom höfterna med knäna mot bröstet och sparka i skinkorna. Det kommer.

Du blir ganska varm och redo för vägen. Minska risken för skada från att vara för hårt eller orörlig i en av lederna. Hoppas det hjälper med din resa.

Låt mig veta om du har några frågor eller kommentarer. Jag gillar alltid att hjälpa så bra jag kan. Skicka ut det på gatan, ha kul så ser jag dig där ute.

När ska cyklister sträcka sig?

Den perfekta tiden attsträckastatiskt är POST-TRÄNING. Bacurau et al. (1) hittades statiskstretchingförsämrar faktiskt produktion av nedre extremiteter, vilket naturligtvis inte är idealiskt före en åktur. Istället en dynamikstretchingrutin-skallutföras, som den här för att främja neuromuskulär aktivering.

Det största problemet är att vi tillbringar mycket tid i en mycket böjd position. Oavsett om vi sitter vid skrivbordet, sitter vid bilen, sitter vid ett bord och i våra fall sitter på cykeln; Vi har så många hållningsförvrängningar som vi upprätthåller under träningen att vi har svårt att bryta oss loss från den oflexibilitet som följer med den. Det övergripande målet för alla dessa fem sträckor är att i huvudsak återställa naturlig hållning.

Återställningen av naturlig hållning börjar i huvudsak med en inriktad ryggrad. Det är inte mycket vi kan göra om ryggraden inte är ordentligt organiserad. Sedan väver vi i axelbältet och bäckenbältet, och detta tar bort några av musklerna som tenderar att dra ihop sig för mycket när vi tar den här cykelposen.

Detta borde vara en daglig uppgift. Så vi pratar bara om att ta 10, kanske 15 minuter varje dag, men optimalt görs detta varje dag. Oavsett om du gör det före träningen eller efter träningen är det du vill; Du kan till och med göra dessa sträckor på en cykel, men ta dig tid för dem varje dag.

Vi kommer att ta itu med tre aspekter av ryggraden: livmoderhalsen (eller nacken), bröstryggen (som i grunden är mitten av ryggen) och ländryggen (som är nedre delen av ryggen), då kommer vi möta axelbältet och bäckenbältet. Vad vi försöker göra här är musklerna som ständigt befinner sig i denna översträckta position genom att dra huvudet i ett flexionsläge och sedan med den andra sträckan försöker vi ta itu med ribbburens rörlighet. Det mesta av ryggraden, säg för nacken och ländryggen, så det är vad vi letar efter här.

Återigen när det gäller cyklister och alla som sitter länge, är i en riktigt flexibel position. Genom att dra vår ryggrad över ett antal ytor i sträckt läge försöker vi återigen lindra alla dessa spänningar. Och med detta kan du nå dina armar ovanför huvudet och stötta dem upp på antingen en kettlebell eller en skivstång eller egentligen allt som tvingar dig att räcka över huvudet och hålla dem på plats.

Och det öppnar ryggraden bredare; det förlänger den främre kedjan och lindrar några av musklerna som är spända även när vi är i denna böjda position. Med den tredje sträckan är vi nere vid ryggraden, ländryggen. Återigen försöker vi öppna ryggradssegmenten, ryggkotorna som är i denna ständigt böjda position, genom att helt enkelt räta ut ryggen.

Det här är en övning som du kan göra nästan var som helst. Du kan göra det medan du sitter, du kan göra det på din cykel, helst gör du det i stående läge men i grund och botten rör du dig bara in och ut via den utsträckta positionen och försöker få lite av den spänningen i ländryggen för att lösa . När det gäller axlarna, att ta tag i styret, sitta vid datorn och hålla fast vid ratten, dras vi alla in i ett inåtvänt läge.

Alla dessa muskler är spända och alla dessa muskler här är överstimulerade. Så vi försöker motverka denna inre rotation genom att sträcka ut dessa muskler och låta dem öppna igen, vilket omfattar både axeln och bröstet. Med denna stretch kan du ta händerna i så många positioner som du vill när du snörar inuti ryggen.

Oavsett om du går upp till den övre ryggraden, låg till den nedre ryggraden, hand åt varandra, med ett mellanrum däremellan, kommer du så småningom att komma överens om en handposition som låter sant. Det visar dig att detta är den punkt som behöver mest uppmärksamhet. I vissa fall kan du lätta denna sträcka, och ibland kan du.

cykelnyckel storlek

Du måste ta med en kompis och faktiskt sätta den personen på dina axlar och köra dem till golvet för att du kommer att förlora de flesta fördelarna med denna sträcka, kanske till och med alla, en gång upp, lossa dessa axelblad. Och den här femte sträckan är förmodligen min personliga favorit eftersom den riktar sig mot både höftflexorer och quadriceps, två områden som är kroniskt spända hos cyklister. Den här sista sträckan kan göras på ett antal sätt.

Du kan göra det mot en vägg eller så kan du göra det mot en soffa, därav namnet 'soffa stretch'. Tanken är emellertid att komma i sträckposition och stanna där under ganska lång tid; Jag pratar i en och en halv minut, två minuter i taget innan du byter till det andra benet. Och det är alltid viktigt att komma ihåg att det här är en progressiv process, precis som allt annat, så när du inte kan sträcka något lika bra som du vill Ge det tid.

Ju mer du gör detta, desto lättare är det att se fördelarna.

Hjälper stretching att cykla?

Stretchingger flexibilitet, vilket översätter till rörelsefrihet och smidighet av vävnad och ett hälsosamt muskel- och skelettsystem totalt sett, säger Beldini. Det är ett måste om du vill ha livslängd utan skada. Börja arbeta med dessa sexsträcker sigförcyklisterin i din rutin flera gånger i veckan.29.10.2020

Är bananer bra för cykling?

Bananerär nummer ettcyklingmat. De är perfekt balanserade för att ersätta de elektrolyter som går förlorade genom svett, särskilt kalium och ger 25g-30g kolhydrat för att leverera energi till våracyklingmuskler.

Förorsakar cykling snäva kalvar?

Somcyklister, vi har alla upplevtöm,tajtoch / eller anbudkalvmuskler. De flesta av oss har någon gång gnällt, Oj, minkalvarkänns som tegel eller liknande klagan. Och vi var inte melodramatiska; muskelvävnaden kändes stenhård!

Lossar cykeln höfterna?

Cyklisterproducerar främst kraft bara när musklerna förkortas. Dessutom använder pedalslaget inte hela rörelseområdet förhöft, knä eller fotled. Och framåtböjandecyklinguppmuntrar till förkortning avhöftflexorer och åtdragning av bröstmusklerna.

Kan jag äta en banan innan jag cyklar?

Bananerär bra för långa åkattraktioner ochäta innanen åktur som andra än de mycket bruna de minskar energin stadigt över tiden. Inte baraäta bananerpå dincykel, fibern ibananerkallat pektin hjälper till att moderera dina blodsockernivåer ochburkminska din aptit, vilket gör dem till ett bra mellanmål mellan måltiderna.

Varför har cyklister stora ben?

Professionellcyklister haren störrelårmuskeltvärsnitt än icke-cyklister, säger Gottschall. Särskilt uttalad är quadriceps muskler som trycker ner pedalerna, liksomstorhamstring muskler som hjälper till att sopa upp pedalerna.

Gör cykling benen större?

Det korta svaret för huruvida eller intecyklingkommer attgöradinbenen enormaär nej. Självklart,cyklingförbättrar dinbenmuskler, men som en aerob träning fungerar det dina uthållighet muskelfibrer,tillverkningde är mer motståndskraftiga mot trötthet under träningen, men får dem inte att öka.tjugoett . 2018.

Minskar cykling magefett?

Ja,cyklingkan hjälpatappa magefett, men det tar tid. En ny studie visade regelbundetcyklingkan öka totalt settfettförlust och främja en hälsosam vikt. Tillminskaövergripandemageomkrets, måttlig intensitet aeroba övningar, såsomcykling(antingen inomhus eller utomhus), är effektiva för att sänkamagefett.

Vilken typ av stretching ska jag göra efter en cykeltur?

Sträckning efter cykling kan ha en mängd fördelar när det görs ordentligt. Var noga med att granska riktlinjerna för säker sträckning. Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs framsidan av låret. Dessa muskler är de mest utvecklade hos cyklister och är ofta utsatta för trötthet och kramper. Här är en enkel stående quadriceps stretch.

Vilken är den bästa stretchövningen för cyklister?

8 bästa sträckor för cykling 1 stående fyrsträckning. 2 Stående kalvsträckning. 3 höft och nedre rygg. 4 höftflexorer och Psoas stretch. 5 enkel axelsträckning. 6 (fler artiklar)

Hur sträcker du hamstrings när du cyklar?

Du bör känna sträckan på utsidan av benet. Håll i 15 till 30 sekunder och rotera sedan. Tramprörelsen utvecklar korta och kraftfulla hamstrings. Till skillnad från löpning, vilket förlänger hamstringarna, är cyklister utsatta för täthet i dessa muskler. Det är därför dina skinkor kan göra ont om du är en cyklist som kör ibland.

snabbkopplingscykel

Andra Frågor I Den Här Kategorin

Genomsnittliga stresstestresultat efter ålder - hur man löser

Vilka är normala resultat för ett stresstest? Möjliga resultat av testet inkluderar: normalt blodflöde under träning och vila. normalt blodflöde vid vila men inte under träning, vilket eventuellt indikerar en blockerad artär. lågt blodflöde när du tränar och vilar, vilket tyder på kranskärlssjukdom.

Hur länge ska du vänta med att väga dig efter att ha ätit - en lösning på

Vilken är den bästa tiden att mäta vikt? För att få bästa resultat: Väg dig själv vid samma tid varje dag (morgon är bäst, efter att du har använt toaletten). Använd en kvalitetsvägningsanordning som är korrekt inställd. Använd bara en skala.

BMX fyrdubbla backflip - hur man bestämmer

Har någon någonsin gjort en fyrfaldig backflip? Jed Mildon landar 1: a fyrdubbla backflip på BMX Bike, är en galen person. Efter månader av torra körningar på krockkudden landade pro rider och Nitro Circus-dotterbolaget Jed Mildon världens första fyrfaldiga BMX-backflip vid Travis Pastranas hemförening i Davidsonville, Maryland.

Vattenflaskbur - hur man uppnår

Vad är det bästa vattenflaskburet? Våra val av de bästa flaskburarnaTriban 100. DAGENS BÄSTA ERBJUDANDEN. Elite Custom Race Plus. DAGENS BÄSTA ERBJUDANDEN. Lezyne Flow Cage. Anledningar att köpa. Tacx Deva. DAGENS BÄSTA ERBJUDANDEN. Silca Sicuro Titanium. DAGENS BÄSTA ERBJUDANDEN. Tyg Cageless flasksystem. Anledningar att köpa. Blackburn Outpost Cage. B'Twin Universal Bottle Cage Mount.12 2020.

BMC SLR01 recension - Hur man löser

Är BMC ett bra varumärke? BMC är ett prestationsorienterat varumärke och är stolt över sin teknik och ramteknik. Dessa cyklar är ett bra val om du är mer intresserad av att plocka upp en toppram och uppgradera komponenter när du går, eller i grund och botten om du är mer störd av ramen än logotypen på växlarna och bromsarna.

David libscomb - möjliga lösningar

Är Lipscomb en religiös skola? Lipscomb Universitys rika grund är rotad i kristendomen och har under hela dess historia upprätthållit en nära förbindelse med Kristi kyrkor. Som en trosbaserad liberal arts-institution försöker Lipscomb tjäna både detta arv och den bredare kristna gemenskapen.